Bez ohľadu na to, čo máte vo svojom veku, máte právomoc zmeniť mnoho premenných, ktoré ovplyvňujú, ako dlho žijete, a aké aktívne a životne dôležité máte vo svojich neskorších rokoch. Akcie, ktoré môžete podniknúť, aby ste zvýšili šance na dlhšiu a uspokojivejšiu dobu života, sú naozaj dosť jednoduché:
Nefajčite.
Vychutnajte si fyzické a duševné aktivity každý deň.
Jedzte zdravú výživu bohatú na celé zrná, zeleninu a ovocie a nahraďte zdravšie mononenasýtené a polynenasýtené tuky za nezdravé nasýtené tuky a trans-tuky.
Vezmite si každý deň multivitamín a uistite sa, že máte dostatok vápnika a vitamínu D.
Udržujte zdravú hmotnosť a tvar tela.
Vyzvite svoju myseľ. Pokračujte v učení a skúste nové aktivity.
Vytvorte silnú sociálnu sieť.
Dodržujte pokyny na prevenciu a skríning.
Niť, kefa, a pravidelne navštevovať zubára.
Opýtajte sa svojho lekára, ak vám liek pomôže kontrolovať možné dlhodobé vedľajšie účinky chronických stavov, ako je vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo vysoký cholesterol.
Fajčenie: nepriateľ dlhovekosti
Ak chcete žiť dlhý, zdravý život, uistite sa, že ste medzi nefajčiarmi. Fajčenie prispieva k ochoreniam srdca, osteoporóze, emfyzému a ďalším chronickým pľúcnym problémom a mŕtvici. To dýchanie počas cvičenia je oveľa ťažšie, a preto môže aktivitu menej lákavé. Zdá sa, že to tiež ohrozuje pamäť.
Správy sa zlepšujú. Ľudia, ktorí prestali fajčiť, môžu opraviť niektoré, ak nie všetky, škody. Po skončení fajčenia začne riziko ochorenia srdca klesať v priebehu niekoľkých mesiacov av priebehu piatich rokov sa zhoduje s tým, ktorý nikdy nefajčil. Riziko mŕtvice klesne na rovnakú úroveň ako nefajčiar v priebehu dvoch až štyroch rokov od ukončenia fajčenia podľa jednej štúdie. Miera úmrtnosti na rakovinu hrubého čreva sa znižuje aj po ukončení liečby. V každom veku prestáva postupne znižovať riziko úmrtia na rakovinu spojenú s fajčením, hoci tento pokles je najvýraznejší u tých, ktorí prestali pred dosiahnutím veku 50 rokov.
Diéta a starnutie: Získanie hranice výživy
Veľa výskumov naznačuje, že konzumácia zdravých potravín môže pomôcť predĺžiť život a zlepšiť vaše zdravie. Štúdie odhaľujú, že zdravá výživa vám môže pomôcť vyhnúť sa chorobám, ktoré postihujú ľudí viac ako oni, vrátane srdcových ochorení, hypertenzie, rakoviny a katarakty.
Neexistuje žiadny nedostatok nových a konfliktných rád o strave a výžive. Držte sa základov s rozsiahlejšími zmenami, ako je napríklad krájanie mäsa; jesť viac zeleniny, ovocia a celých zŕn; a dosiahnuť zdravú rovnováhu medzi kalóriami a kalórií.
Vyberte si ovocie a zeleninu múdro
Získajte aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Pri plnení tabuľky s ovocím a zeleninou si vyberte z plnej farebnej palety. Pre ešte väčšie prínosy v oblasti zdravia sa zameriavajte na deväť dávok denne. Ak sa chcete tam dostať, vyberte si zeleninové polievky a zeleninové alebo ovocné šaláty. Posypte ovocím raňajky obilnín a vyberte si na občerstvenie alebo ako sladký koniec poznámku po jedle.
Vyberte tuky múdro
Ak je to možné, používajte mononenasýtené a polynenasýtené oleje. Vyhnite sa úplne trans-tukov. Limit nasýtených tukov na menej ako 7% denných kalórií a celkový obsah tuku na 20% až 30% denných kalórií.
Ak nemáte ochorenie koronárnych artérií, American Heart Association odporúča dvakrát týždenne konzumovať potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, pstruh alebo makrela. Ak máte zdokumentovanú koronárnu artériovú chorobu, konzumujte približne 1 gram denne EPA alebo DHA z mastných rýb a doplnkov, ak to Váš lekár odporučí.
Vyberte si mäso uhlohydráty
Vyberte si celozrnné jedlá, ktoré sú vyrobené z rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb. Pozrite sa za populárne voľby, ako je celý ovos a hnedá ryža na menej známe celé zrná, ako je jačmeň, bulgur, kasha a quinoa. Obmedzte príjem bielych zemiakov.
Výber bielkovín múdro
Zdôraznite rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy a zrná, ktoré vám pomôžu vynechať nezdravé tuky, ktoré prevládajú v živočíšnych zdrojoch. Vychutnávanie širokej škály zeleniny a konzumácie fazule a zŕn vám pomôže získať úplný doplnok aminokyselín v priebehu jedného týždňa. Zamlčte sa z proteínových zdrojov s vysokým obsahom nasýtených tukov. Obľúbená ryba a dobre orezaná hydina. Ak budete jesť hovädzie mäso, vyberajte štíhle rezy.